• Marcia Gerwers

Wenn Prokrastination zum Problem wird und was Du dagegen tun kannst

Man spricht von Prokrastination, wenn das Auf- und Verschieben von Aufgaben extreme Züge annimmt. Umgangssprachlich nennt man dieses Phänomen auch “Aufschieberitis”.

Sicherlich kennt jeder aus eigener Erfahrung Situationen, in denen Aufgaben lange aufgeschoben und dann vielleicht auf den letzten Drücker erledigt wurden. So weit, so normal. “Kennt man ja”...und doch kann prokrastinieren das Symptom eines größeren Problems oder der Beginn eines solchen sein.


Wir ordnen ein und geben Tipps, wie man rauskommt.


Ist Prokrastination eine Krankheit?


Auch wenn der Begriff Prokrastination häufig genutzt wird, muss man zwischen dem einfachen Aufschieben und pathologischer Prokrastination unterscheiden. Wer mal etwas aufschiebt, ist nicht pathologisch krank, sondern gegebenenfalls aus bestimmten Gründen weniger motiviert als sonst. Vielleicht haben äußere Umstände dazu geführt (“Heute war so ein stressiger Tag!”) oder die Aufgabe selbst ist bei uns besonders unbeliebt (“Ich hasse es, meine Steuererklärung zu machen!”).


Werden Körper und/oder Seele jedoch durch das dauerhafte Aufschieben beeinträchtigt, dann bezeichnen Psychologen das Prokrastinieren als pathologische Störung, die nicht selten Symptom oder Auslöser für Depressionen und andere seelische Erkrankungen sein kann. In einigen Studien konnte sogar festgestellt werden, dass eine bestimmte Veranlagung dazu sogar in unseren Genen verankert ist.



Warum prokrastinieren wir?


Oftmals müssen Betroffene sich dem Vorwurf stellen, sie seien faul. Faulheit ist allerdings beim Prokrastinieren nicht unbedingt das zentrale Problem, vielmehr wird durch das Verschieben von Aufgaben der Frust des Erledigens unterbewusst vermieden. Das bedeutet: Das Gehirn zieht eine einfache Schlussfolgerung - “Wenn ich erst gar nicht anfange, dann habe ich auch keine Probleme bei der Erledigung der Aufgabe”. Natürlich ist dies einer der vielen Fehlschlüsse unseres Gehirns.


Wen trifft es?


Prokrastinierer finden sich in allen Gesellschaftsschichten und in allen Altersgruppen. Besonders betroffen sind allerdings jüngere Menschen, oftmals Studierende. Das mag auch daran liegen, dass die Lebenssituation von Studierenden das Prokrastinieren begünstigt. Denn wer studiert, ist in vielerlei Hinsicht frei. Ob und wann eine Klausur geschrieben, eine Hausarbeit abgegeben oder ein Projekt durchgeführt wird, entscheidet man in der Regel selbst. Druck von außen entsteht oftmals erst zeitverzögert, wenn die Semesterzahl steigt und die ersten Rückfragen von Eltern und Freunden kommen. Doch genau dann, wenn der Druck steigt, nimmt auch die “Aufschieberitis” zu – ein Teufelskreis.


Wie komme ich da raus?


Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist gar nicht so leicht. Denn: Wie eingangs erwähnt, kann das Prokrastinieren Teil eines größeren Problems sein, bspw. einer Depression. In diesem Fall sollte eine Therapie in Betracht gezogen werden – ein erster Weg zum Hausarzt oder ein Anruf bei einer Hilfsstelle kann Klarheit verschaffen. Aber das Prokrastinieren kann andersrum auch den Weg in eine seelische Erkrankung ebnen. Handeln sollte die oder der Betroffene daher so früh wie möglich.


Wie beuge ich vor?


Wer sich in diesem Artikel wiederfindet, der sollte einige grundlegende Regeln bei der Erledigung von Aufgaben befolgen, um aus der Prokrastinations-Falls so schnell wie möglich rauszukommen...oder am besten erst gar nicht reinzutappen.


Unsere Tipps...


1. Fangt an, eure Erfolge zu feiern – und sind sie noch so klein!

Anstatt endlos lange To-Do-Listen zu schreiben, solltet ihr eine für jeden Tag schreiben...und dort auch kleine Dinge aufnehmen. Fangt zu Beginn mit ein bis zwei To-Do’s pro Tag an. Wichtig: Hakt diese Aufgaben wirklich auf eurer Liste ab! So könnt ihr abends zufriedener ins Bett gehen: “Mail an den Chef schreiben” – Check!


2. Vermeidet jede Art von Ablenkung

Smartphone (!), Netflix, Radio usw. sind echte Konzentrationsfresser. Sie reißen euch immer wieder heraus und was eigentlich in einer Stunde erledigt wäre, dauert dann schnell mal zwei bis drei...und da ist er dann wieder: Der Frust! Am besten mit einem klaren Zeitrahmen starten, z.B. einer Stunde, keine Ablenkung, nur die eine Aufgabe. Ihr werdet sehen: Nach einer Weile stellen sich Erfolge ein und ihr könnt erhöhen...und irgendwann ist dann auch wieder etwas Musik im Hintergrund völlig ok.


3. Baut regelmäßige Pausen ein

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist dann am höchsten, wenn auf Stress Entspannung folgt. Regelmäßige Pausen sind also enorm wichtig. Am besten sollte die Pause immer zu einem festen Termin stattfinden, denn Routinen erleichtern es dem Gehirn, Erlerntes aufzunehmen. Wer immer um 12 Uhr eine einstündige Pause einlegt, wird schnell die positiven Effekte merken. Zusatztipp: Die Pause sollte wirklich für Entspannung genutzt werden. Hier gilt es, Ressourcen aufzufüllen. Esst etwas, geht an die frische Luft oder macht Yogaübungen. Nutzt die Pause nicht, um private To-Do’s zu erledigen.


Ihr seht, Prokrastination kann ein echter “pain in the ass” sein. Und doch ist es leichter herauszukommen, als man denkt. Ein bisschen Disziplin am Anfang, macht große Erfolge am Ende möglich. Wir glauben an euch!



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